09.04.2025

Pilates, la guida completa: dagli esercizi pratici ai benefici

Il metodo Pilates affonda le sue origini nel primo dopoguerra. Si pone l’obiettivo di allenare tutto il corpo dando particolare attenzione a stabilità e postura. Si prefigge di prevenire o, comunque, alleviare soprattutto i dolori alla schiena. Per fare tutto questo, il suo fondatore Joseph (Joe) Pilates prende ispirazione da varie discipline tra cui quelle orientali in riferimento a meditazione e respirazione.

Cos’è il Pilates

Core stability, concentrazione, fluidità del movimento e coordianazione. Questi sono alcuni dei fattori che contraddistinguono questa metodologia di allenamento.

Il suo fondatore è il tedesco Joseph Hubertus Pilates, nato nel 1883 vicino a Düsseldorf. Egli era figlio di un ginnasta e di una naturapata e nella sua infanzia e adolescenza ha dovuto affrontare una serie di difficoltà fisiche. Asma, rachitismo lo hanno reso un bambino e poi un ragazzo diverso da tanti altri, gracile in continua sfida con sé stesso per migliorarsi.

Pilates si dedica, dunque, allo studio dell’anatomia e del movimento. Si mise alla prova con ginnastica, bodybuilding, box, ma anche yoga e arti marziali. Attraverso queste esplorazioni, sviluppò una serie di esercizi che miravano al miglioramento della postura, della forza muscolare e della flessibilità, ponendo le basi per quello che oggi conosciamo come il metodo Pilates.

Storia e origini

Naturalmente la storia del Pilates si intreccia con quella del suo fondatore. Questi sbarcato in Inghilterra per lavorare alla sua tecnica di boxeur, durante la Grande Guerra viene imprigionato, in quanto persona non gradita, nel campo di concentramento dell’Isola di Man. Nei 4 anni di detenzione sviluppa il suo metodo, concentrandosi sull’importanza di rafforzare parallelamente sia il corpo sia la mente.

Alla fine della guerra Pilates torna in Germania come istruttore di autodifesa, ma anche di danza. Quando gli viene chiesto di contribuire all’allenamento dell’esercito tedesco preferisce emigrare negli Stati Uniti. Era il 1926.

Proprio a New York apre il primo studio del metodo Pilates. Joe Pilates continua a svolgere la propria attività per il resto della vita in America. Là pubblica i suoi due libri: Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (1934) e Return to life through contrology (1945).

Principi fondamentali

Contrology è il nome che Pilates ha dato al suo metodo. Questo serviva a sottolineare quanto il controllo sulla muscolatura rappresentasse un fattore basilare per la metodologia oggi semplicemente conosciuta come Pilates.

Controllo significa impostare un corretto baricentro, mantenere concentrazione, massima precisione nell’esecuzione dei movimenti, anche nel respirare correttamente.

I benefici del Pilates, ecco a cosa serve

Il Pilates ha un approccio olistico all’attività fisica, implica una forte interazione tra corpo e mente. Essa genera, dunque, una vasta tipologia di benefici.

Vantaggi fisici e…

È una metodologia di allenamento completa, ma consente di sviluppare soprattutto forza e resistenza della muscolature del core. Inoltre, promuove flessibilità, agilità e il miglioramento della postura, senza stressare le articolazioni.

In particolare, il Pilates è utile per la alleviare e prevenire alcuni problemi, per esempio, nei casi di:

• fibromialgia;
• dolore lombare cronico;
• riabilitazione polmonare, grazie alla focalizzazione sulle tecniche di respirazione.

… mentali

Questo metodo oltre a migliorare la forma fisica genera benefici psicologici. Concentrazione e consapevolezza del movimento aiutano a distrarre dallo stress e inducono a una fase di allenamento più meditativa. Nello specifico, uno studio ha dimostrato che abbassa i livelli di cortisolo facendo diminuire l’ansia.

D’altra parte, stimola la produzione di endorfine che possono essere definite gli ormoni della felicità, combattendo quindi la depressione.

In generale, l’aumento della propriocezione corporea migliora la connessione mente-corpo e l’autostima che deriva dal sentirsi a proprio agio con il proprio corpo.

Aiuta, infine, a gestire il dolore mediante tecniche di respirazione capacità di assumere posture, allineamento del corpo che possono ridurne la percezione.

Il Pilates fa dimagrire?

Secondo alcuni studi, il Pilates contribuisce a incrementare la massa magra agendo anche sulla riduzione della quantità di grasso corporeo.

Si consiglia, naturalmente, costanza nell’affrontare questo come tutti gli allenamenti.

Sono suggerite sessioni 3 volte la settimana, della durata di 90 minuti. Altrimenti, possono essere utili allenamenti più brevi (30/40 minuti), ma 5 o 6 giorni a settimana.

I 34 esercizi di Pilates

Joe Pilates illustra nel proprio libro “Return to life” i 34 esercizi che stanno alla base del suo metodo.

1. Hundred: riscaldamento che coinvolge braccia, gambe e respirazione per stimolare la circolazione.
2. Roll up: movimento: fluido per articolare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità.
3. Roll over: esercizio per la mobilità della colonna e il rafforzamento degli addominali e del dorso;
4. Leg circles: movimenti circolari delle gambe per migliorare la stabilità dell’anca e la mobilità.
5. Rolling back (Rolling like a ball), per il controllo e l’equilibrio, con un focus sulla colonna vertebrale.
6. Single leg stretch: esercizio per la stabilità del core e il rafforzamento degli addominali.
7. Double leg stretch: più avanzato del precedente per rinforzare il core con l’estensione simultanea di braccia e gambe.
8. Spine stretch forward, stretching anteriore della colonna, per migliorare la flessibilità e alleviare tensioni.
9. Open leg rocker, bilanciamento e controllo del core con le gambe estese.
10. Corkscrew, rotazione della colonna vertebrale e delle gambe per il rafforzamento e la mobilità.
11. Saw per innalzare il grado di flessibilità e rafforzare la colonna.
12. Swan dive: rafforza la schiena e migliora la flessibilità della colonna dorsale.
13. One leg kick, per i glutei e i muscoli posteriori della coscia con un focus sul controllo;
14. Double leg kick, esercizio di potenza per la parte posteriore del corpo e il miglioramento della postura.
15. Neck pull è una versione avanzata del roll up che aggiunge stretching e controllo.
16. Scissors, mobilizzazione della colonna vertebrale e rafforzamento dei muscoli addominali con movimento delle gambe.
17. Bicycle pensato per migliorare coordinazione e forza delle gambe.
18. Shoulder bridge, il ponte per rafforzare i glutei e stabilizzare il core e la colonna lombare.
19. Spine twist, rotazione del torso per aumentare la mobilità della colonna vertebrale e rafforzare il core.
20. Jack knife si tratta dell’avanzamento del roll over con un focus su controllo e potenza.
21. Side kick, rafforzamento dei fianchi e delle gambe con movimenti laterali.
22. Teaser è una vera e propria sfuda completa per il core che combina equilibrio e forza.
23. Hip twist, per la stabilizzazione del core con un’enfasi sulla mobilità del bacino e delle anche.
24. Swimming, miglioramento della forza della schiena e della coordinazione generale del corpo.
25. Leg pull front è il Plank che mira a rafforzare braccia e gambe con un intenso lavoro sul core.
26. Leg pull, rafforzamento della parte posteriore del corpo e miglioramento dell’equilibrio.
27. Side kick kneeling, lavoro sui fianchi e sul core, con un aumento della difficoltà rispetto al side kick.
28. Side bend, esercizio per la flessibilità laterale della colonna e il rafforzamento dei muscoli obliqui.
29. Boomerang, sequenza dinamica che combina stretching e controllo per avanzati.
30. Seal: esercizio di bilanciamento che aggiunge divertimento e sfida al workout.
31. Crab, Iinversione e rotazione per avanzati, migliorando agilità e forza.
32. Rocking, rafforza la schiena e migliora la flessibilità attraverso movimenti di oscillazione.
33. Control balance, si concentra sull’equilibrio e sfida stabilità e forza degli addominali;
34. Push up, è un concreto test di allineamento e controllo del corpo.

Gli esercizi del Pilates matwork VS Pilates con macchine

Questa tecnica di allenamento può essere eseguita in due modalità diverse e, ovviamente, complementari. Si può praticare un allenamento completo solo con il tappetino (matwork). Oppure aggiungere (o servirsi solo) delle macchine inventate dallo stesso Joseph Pilates.

Tali macchine sono state inventate trasformando i letti di ospedale dei feriti in guerra in strumenti per fare esercizi. Le prime molle utilizzate nelle Cadillac (o trapeze table) così come nelle Wunda Chair sono state quelle dei materassi…

La macchina più famosa e, tuttora, ancora molto utilizzata è il Pilates reformer.

Pilates reformer e i suoi benefici

Pilates lo aveva battezzato Universal Reformer ed è arrivato fino a noi con caratteristiche molto simili al suo primo esemplare.

Il Refomer è un lettino che scorre su un binario. È dotato di molle di vari colori (per indicarne la resistenza) e di cinghie con manici. Tutto questo serve per muovere gambe e braccia, da ciò consegue che offre la possibilità di un allenamento completo.

I benefici riconducibili all’allenamento eseguito con il Pilates reformer sono:

• precisione, allineamento e qualità del movimento (che viene, appunto, guidato dalla struttura);
• possibilità di ottenere una resistenza progressiva;
• fisioterapia e riabilitazione, senza gravare sulle articolazioni.