02.03.2025

Donne e allenamento con i pesi: benefici e scheda di esercizi per Over 50

Contrariamente ai timori comuni di “ingrossarsi” o acquisire una muscolatura eccessivamente marcata, l’allenamento con i pesi è benefico per le donne di tutte le età, inclusa la fascia over 50. La paura a cui si è accennato è spesso il risultato di miti infondati riguardanti la fisiologia femminile e l’impatto dell’allenamento di resistenza con i pesi sul corpo della donna.

Benefici dell’allenamento con i pesi per la donna

• Miglioramento della massa magra. Fondamentale per combattere la perdita muscolare e ossea, tipica dell’invecchiamento.
• Incremento della densità ossea. Utile per rallentare e prevenire l’osteoporosi, che tende a intensificarsi post-menopausa.
• Aumento del metabolismo basale. I muscoli attivi bruciano più calorie, anche a riposo, aiutando così a mantenere un peso salutare.
• Rafforzamento di muscoli e articolazioni. Ciò contribuisce a una migliore postura e mobilità, riducendo dolori e rigidità.
• Benessere mentale. L’esercizio fisico stimola la liberazione di endorfine, migliorando l’umore.

Esempio di scheda di allenamento base per donne Over 50

Questo programma è ideale per donne over 50 per le quali l’esercizio fisico non è controindicato. Prevede sessioni di allenamento della forza due volte alla settimana.

• Giorno 1: Torso e Core

  • Panca piana con manubri: 1 serie x 20 ripetizioni
  • Trazioni alla lat machine o assistite: 1 serie x 20 ripetizioni
  • Curl con manubri: 1 serie x 20 ripetizioni
  • French press: 1 serie x 20 ripetizioni
  • Plank: 1 serie da 60 secondi

• Giorno 2: Gambe e Core

  • Squat con bilanciere o manubri: 1 serie x 20 ripetizioni
  • Affondi: 1 serie x 20 ripetizioni
  • Hip thrust: 1 serie x 20 ripetizioni
  • Curl per le gambe: 1 serie x 20 ripetizioni
  • Crunch inverso: 1 serie x 20 ripetizioni

Decifrare il “gonfiore” della donna post-allenamento con pesi

Il senso di gonfiore post-allenamento è spesso un segnale che il corpo sta adattandosi positivamente agli stimoli dell’allenamento, dovuto a:

• aumento dell’acqua intracellulare: per facilitare la riparazione e le reazioni metaboliche:;
• microtraumi muscolari: piccole lesioni muscolari che si riparano naturalmente;
• accumulo di glicogeno: i muscoli immagazzinano questa sostanza per trattenere temporaneamente più acqua;
• variazioni ormonali: possibile ritenzione idrica, per esempio durante la menopausa.

Strategie per Alleviare il Gonfiore Post-Allenamento

• Idratazione adeguata: contrariamente a quanto si possa pensare, bere più acqua aiuta a eliminare l’eccesso di liquidi.
• Assumere alimenti ricchi di potassio: come banane, spinaci e avocado, per un migliore equilibrio idrico.
• Limitare il sodio: evitare cibi eccessivamente salati o processati.
• Integrazione con magnesio: utile per il recupero muscolare.
• Attività fisica regolare: promuove la circolazione e il drenaggio linfatico.
• Stretching e recupero attivo migliorano la circolazione venosa e riducono il senso di pesantezza.

Allenamento con i pesi per la donna, ecco cosa fare

L’allenamento con i pesi è un alleato prezioso per la salute di qualsiasi donna, soprattutto per quelle over 50.

È essenziale non fermarsi all’imbarazzo o a eventuali disagi iniziali, ma proseguire con costanza e fiducia, monitorando la propria progressione con l’aiuto di un Trainer certificato.

Nessuna preoccupazione: le sensazioni di gonfiore sono spesso temporanee e indicano che il corpo sta rispondendo positivamente all’allenamento.