23.05.2010

Sequenze singole o multiple per aumentare la forza?

Gli studiosi del settore non sono d’accordo se sia meglio l’allenamento a sequenza singola o quello a sequenza multipla per favorire il guadagno della forza e l’aumento della massa muscolare. L’essere umano solleva pesi da migliaia di anni, quindi ci sarebbe da pensare che ci sia in noi un “dispositivo genetico” sul quale i programmi siano più efficaci per costruire la potenza e la massa muscolare. Steven Kelly e i suoi collaboratori della California State University sono arrivati alla conclusione che eseguire serie multiple migliora la forza più delle serie singole. Lo affermano in un lavoro pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research.È stato fatto un esperimento su giovani uomini e donne in età da college che hanno eseguito da uno a tre set di estensioni del ginocchio su un dinamometro isocinetico (Biodex) due volte alla settimana per otto settimane. Statisticamente non c’erano differenze tra i gruppi, ma il gruppo che eseguiva tre set ha mostrato maggiore propensione verso un aumento della forza. Gli studi sull’allenamento sono notoriamente difficili da fare ed interpretare quindi è necessario prestare attenzione quando si portano i risultati dalla sala pesi. Le risposte all’allenamento dipendono dall’esperienza, dalla genetica, dalla motivazione personale e dal metodo di allenamento. Un responder, colui cioè che ha geni che gli permettono di costruire il muscolo rapidamente, può riscontrare eccellenti progressi usando un allenamento da una serie sola mentre i non responder potranno fare progressi relativi facendo anche tre serie. Allo stesso modo i programmi da una serie possono portare benefici ai neofiti ma sono inappropriati per bodybuilder intermedi e avanzati oltre che agli atleti di potenza. Diversi studi condotti a lungo termine hanno mostrato che i programmi multi-set periodicizzati hanno prodotto maggiori risultati nell’aumento della forza rispetto ai programmi di un set.